Atividade Física
Você sabia que, em qualquer idade entre 30 e 80 anos, a atividade física regular traz benefícios à saúde, como na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares?
Porém, não se deve sair por aí fazendo todo e qualquer tipo de exercício. Precisamos aprender a respeitar o nosso corpo para que possamos usufruir dele da melhor forma possível.
COMO COMEÇAR
Antes de iniciar qualquer programa de atividade física, todas as pessoas devem passar por uma avaliação médica, especialmente aquelas que pertencem ao grupo de risco, tais como sedentários, fumantes, obesos, pessoas com alimentação inadequada ou que tenham acima de 35 anos de idade. Em certos casos, essas pessoas deverão realizar um teste ergométrico ou outros exames orientados pelo médico. A avaliação inicial é muito importante para que se possa orientar os exercícios de forma adequada e segura.
O EXERCÍCIO MAIS INDICADO
Do ponto de vista cardiovascular é importante que se dê ênfase à atividade aeróbica, como andar, pedalar e nadar. Se você não possui acompanhamento de um profissional de educação física, opte por caminhar. Os exercícios aeróbicos são realizados em intensidade moderada envolvendo grandes grupos musculares, por um tempo mais prolongado, de 15 a 40 minutos. Observação: Opte por uma atividade física que lhe proporcione prazer.
A INTENSIDADE
A intensidade do seu trabalho é determinada por meio do teste ergométrico e da avaliação clínica e controlada da medição da freqüência cardíaca, que representa o número de batimentos do seu coração por minuto. Os exercícios não devem causar dor ou sensação de mal-estar. Caso isso ocorra, procure orientação especializada.
A FREQÜÊNCIA SEMANAL
O ideal é que se pratique exercícios pelo menos três vezes por semana. Melhor ainda é evitar que eles ocorram em dias consecutivos, para que se possa estimular e regular adequadamente os sistemas cardiovascular, respiratório e muscular, gerando as adaptações necessárias sem causar sobrecarga.
ALÉM DE AERÓBICOS
Você pode completar seu trabalho com exercícios que melhorem a resistência muscular localizada, o alongamento muscular e a mobilidade articular, além de estimular a coordenação e o equilíbrio. As pessoas com doenças cardiovasculares não devem realizar exercícios isométricos (estáticos) e de força, por gerarem uma sobrecarga adicional ao coração. Preparar a musculatura e o corpo para os exercícios, assim como relaxá-la também é muito importante.
ALÉM DE AERÓBICOS
Alguns exercícios de alongamento para você fazer no início e no final de sua atividade física
1. De pé, de frente para a parede com a perna direita à frente e flexionada. A perna esquerda deve estar posicionada atrás e totalmente estendida. Ambos os pés devem estar totalmente apoiados no solo e voltados para frente. Apoiando os cotovelos na parede, deve-se direcionar o quadril para frente, visando alongar a musculatura posterior da coxa e panturrilha. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
2. De pé, de frente para a parede com a perna esquerda à frente e flexionada. A perna direita deve estar posicionada atrás e totalmente estendida. Ambos os pés devem estar totalmente apoiados no solo e voltados para frente. Apoiando os cotovelos na parede, deve-se direcionar o quadril para frente, visando alongar a musculatura posterior da coxa e panturrilha. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
3. Agachado, com os pés afastados e totalmente apoiados no solo, visando alongar a musculatura da região lombar da coluna vertebral. Esperar 20 a 30 segundos nesta posição.
4. Sentado, com os pés unidos de modo que a sola dos mesmos se toquem. As pernas devem estar flexionadas de maneira que os pés fiquem o mais próximo possível do corpo. Segurar os pés com as duas mãos de maneira que os cotovelos fiquem apoiados sobre as canelas, próximo aos joelhos. Forçar as pernas para baixo com os cotovelos, visando alongar a musculatura da região interna das coxas (adutores). Esperar nesta posição entre 20 e 30 segundos.
5. Deitado de costas, com as mãos apoiadas sobre o peito, os pés unidos de modo que a sola dos mesmos se toquem. As pernas devem estar flexionadas de maneira que os pés fiquem o mais próximo possível do corpo. Direcionar os dois joelhos para baixo, aproximando-os do solo, visando alongar a musculatura da região interna das coxas (adutores).
6. Sentado, a perna esquerda deve estar estendida e a direita flexionada e cruzada pôr cima desta. O pé da perna flexionada deve estar totalmente apoiado no chão e o pé da perna estendida deve estar relaxado. Deve-se "girar" o corpo no sentido da perna flexionada (direita), apoiando a mão direita no chão atrás do corpo. O cotovelo esquerdo deve estar apoiado no joelho da perna flexionada, direcionando-a para o lado contrário ao do giro. O olhar deve ser dirigido para trás em uma linha paralela ao solo. Desta maneira será alongada a musculatura da região posterior da coxa direita e da região glútea do mesmo lado. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
7. Sentado, a perna direita deve estar estendida e a esquerda flexionada e cruzada por cima desta. O pé da perna flexionada deve estar totalmente apoiado no chão e o pé da perna estendida deve estar relaxado. Deve-se "girar" o corpo no sentido da perna flexionada (esquerda), apoiando a mão esquerda no chão atrás do corpo. O cotovelo direito deve estar apoiado no joelho da perna flexionada, direcionando-a para o lado contrário ao do giro. O olhar deve ser dirigido para trás em uma linha paralela ao solo. Desta maneira será alongada a musculatura da região posterior da coxa esquerda e da região glútea do mesmo lado. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
8. Sentado, a perna esquerda estendida e a direita flexionada de modo que a sola do pé fique próxima à região interna da coxa da perna que está estendida. Flexionar o tronco sobre a perna estendida (esquerda), segurando no tornozelo da mesma com as duas mãos. Desta forma estará sendo alongada a musculatura da região posterior da coxa (ísquio-tibiais) e a musculatura das regiões lombar e dorsal do lado direito da coluna vertebral. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
9. Sentado, a perna direita estendida e a esquerda flexionada de modo que a sola do pé fique próxima à região interna da coxa da perna que está estendida. Flexionar o tronco sobre a perna estendida (direita), segurando no tornozelo da mesma com as duas mãos. Desta forma estará sendo alongada a musculatura da região posterior da coxa (ísquio-tibiais) e a musculatura das regiões lombar e dorsal do lado esquerdo da coluna vertebral. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
10. Sentado, com as perna estendidas e afastadas, flexionar o tronco à frente, com as mãos apoiadas no solo, visando alongamento da região lombar da coluna vertebral e da musculatura da região posterior das coxas (ísquio-tibiais), além da região interna das coxas (adutores). Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
A ALIMENTAÇÃO
Não faça exercícios em jejum, especialmente pela manhã, ao despertar, quando já estamos sem nos alimentar há cerca de 6-8 horas. Coma algo leve, como uma fatia de pão com queijo branco e um suco de fruta. O organismo precisa de energia que provém dos alimentos para que você possa movimentar-se de forma eficiente. Durante a atividade física, você não só pode como deve beber água, mas ingira devagar e em pequena quantidade para não se sentir indisposto.
A ROUPA
A roupa deve estar adaptada ao clima. No verão, de preferência roupas leves que permitam a troca do calor, e no frio proteja o seu tronco com um moleton. O tênis adequado para a caminhada e/ou corrida é mais alto na região do calcanhar, auxiliando na absorção do impacto do corpo com o solo, evitando sobrecargas musculares e articulares.
O HORÁRIO
O melhor horário é aquele em que você se sente mais disposto. Evite apenas horas mais quentes do dia. Sempre que possível, evite fazer exercícios físicos pela manhã, logo após o despertar.
Porém, não se deve sair por aí fazendo todo e qualquer tipo de exercício. Precisamos aprender a respeitar o nosso corpo para que possamos usufruir dele da melhor forma possível.
COMO COMEÇAR
Antes de iniciar qualquer programa de atividade física, todas as pessoas devem passar por uma avaliação médica, especialmente aquelas que pertencem ao grupo de risco, tais como sedentários, fumantes, obesos, pessoas com alimentação inadequada ou que tenham acima de 35 anos de idade. Em certos casos, essas pessoas deverão realizar um teste ergométrico ou outros exames orientados pelo médico. A avaliação inicial é muito importante para que se possa orientar os exercícios de forma adequada e segura.
O EXERCÍCIO MAIS INDICADO
Do ponto de vista cardiovascular é importante que se dê ênfase à atividade aeróbica, como andar, pedalar e nadar. Se você não possui acompanhamento de um profissional de educação física, opte por caminhar. Os exercícios aeróbicos são realizados em intensidade moderada envolvendo grandes grupos musculares, por um tempo mais prolongado, de 15 a 40 minutos. Observação: Opte por uma atividade física que lhe proporcione prazer.
A INTENSIDADE
A intensidade do seu trabalho é determinada por meio do teste ergométrico e da avaliação clínica e controlada da medição da freqüência cardíaca, que representa o número de batimentos do seu coração por minuto. Os exercícios não devem causar dor ou sensação de mal-estar. Caso isso ocorra, procure orientação especializada.
A FREQÜÊNCIA SEMANAL
O ideal é que se pratique exercícios pelo menos três vezes por semana. Melhor ainda é evitar que eles ocorram em dias consecutivos, para que se possa estimular e regular adequadamente os sistemas cardiovascular, respiratório e muscular, gerando as adaptações necessárias sem causar sobrecarga.
ALÉM DE AERÓBICOS
Você pode completar seu trabalho com exercícios que melhorem a resistência muscular localizada, o alongamento muscular e a mobilidade articular, além de estimular a coordenação e o equilíbrio. As pessoas com doenças cardiovasculares não devem realizar exercícios isométricos (estáticos) e de força, por gerarem uma sobrecarga adicional ao coração. Preparar a musculatura e o corpo para os exercícios, assim como relaxá-la também é muito importante.
ALÉM DE AERÓBICOS
Alguns exercícios de alongamento para você fazer no início e no final de sua atividade física
1. De pé, de frente para a parede com a perna direita à frente e flexionada. A perna esquerda deve estar posicionada atrás e totalmente estendida. Ambos os pés devem estar totalmente apoiados no solo e voltados para frente. Apoiando os cotovelos na parede, deve-se direcionar o quadril para frente, visando alongar a musculatura posterior da coxa e panturrilha. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
2. De pé, de frente para a parede com a perna esquerda à frente e flexionada. A perna direita deve estar posicionada atrás e totalmente estendida. Ambos os pés devem estar totalmente apoiados no solo e voltados para frente. Apoiando os cotovelos na parede, deve-se direcionar o quadril para frente, visando alongar a musculatura posterior da coxa e panturrilha. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
3. Agachado, com os pés afastados e totalmente apoiados no solo, visando alongar a musculatura da região lombar da coluna vertebral. Esperar 20 a 30 segundos nesta posição.
4. Sentado, com os pés unidos de modo que a sola dos mesmos se toquem. As pernas devem estar flexionadas de maneira que os pés fiquem o mais próximo possível do corpo. Segurar os pés com as duas mãos de maneira que os cotovelos fiquem apoiados sobre as canelas, próximo aos joelhos. Forçar as pernas para baixo com os cotovelos, visando alongar a musculatura da região interna das coxas (adutores). Esperar nesta posição entre 20 e 30 segundos.
5. Deitado de costas, com as mãos apoiadas sobre o peito, os pés unidos de modo que a sola dos mesmos se toquem. As pernas devem estar flexionadas de maneira que os pés fiquem o mais próximo possível do corpo. Direcionar os dois joelhos para baixo, aproximando-os do solo, visando alongar a musculatura da região interna das coxas (adutores).
6. Sentado, a perna esquerda deve estar estendida e a direita flexionada e cruzada pôr cima desta. O pé da perna flexionada deve estar totalmente apoiado no chão e o pé da perna estendida deve estar relaxado. Deve-se "girar" o corpo no sentido da perna flexionada (direita), apoiando a mão direita no chão atrás do corpo. O cotovelo esquerdo deve estar apoiado no joelho da perna flexionada, direcionando-a para o lado contrário ao do giro. O olhar deve ser dirigido para trás em uma linha paralela ao solo. Desta maneira será alongada a musculatura da região posterior da coxa direita e da região glútea do mesmo lado. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
7. Sentado, a perna direita deve estar estendida e a esquerda flexionada e cruzada por cima desta. O pé da perna flexionada deve estar totalmente apoiado no chão e o pé da perna estendida deve estar relaxado. Deve-se "girar" o corpo no sentido da perna flexionada (esquerda), apoiando a mão esquerda no chão atrás do corpo. O cotovelo direito deve estar apoiado no joelho da perna flexionada, direcionando-a para o lado contrário ao do giro. O olhar deve ser dirigido para trás em uma linha paralela ao solo. Desta maneira será alongada a musculatura da região posterior da coxa esquerda e da região glútea do mesmo lado. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
8. Sentado, a perna esquerda estendida e a direita flexionada de modo que a sola do pé fique próxima à região interna da coxa da perna que está estendida. Flexionar o tronco sobre a perna estendida (esquerda), segurando no tornozelo da mesma com as duas mãos. Desta forma estará sendo alongada a musculatura da região posterior da coxa (ísquio-tibiais) e a musculatura das regiões lombar e dorsal do lado direito da coluna vertebral. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
9. Sentado, a perna direita estendida e a esquerda flexionada de modo que a sola do pé fique próxima à região interna da coxa da perna que está estendida. Flexionar o tronco sobre a perna estendida (direita), segurando no tornozelo da mesma com as duas mãos. Desta forma estará sendo alongada a musculatura da região posterior da coxa (ísquio-tibiais) e a musculatura das regiões lombar e dorsal do lado esquerdo da coluna vertebral. Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
10. Sentado, com as perna estendidas e afastadas, flexionar o tronco à frente, com as mãos apoiadas no solo, visando alongamento da região lombar da coluna vertebral e da musculatura da região posterior das coxas (ísquio-tibiais), além da região interna das coxas (adutores). Esperar entre 20 e 30 segundos nesta posição.
A ALIMENTAÇÃO
Não faça exercícios em jejum, especialmente pela manhã, ao despertar, quando já estamos sem nos alimentar há cerca de 6-8 horas. Coma algo leve, como uma fatia de pão com queijo branco e um suco de fruta. O organismo precisa de energia que provém dos alimentos para que você possa movimentar-se de forma eficiente. Durante a atividade física, você não só pode como deve beber água, mas ingira devagar e em pequena quantidade para não se sentir indisposto.
A ROUPA
A roupa deve estar adaptada ao clima. No verão, de preferência roupas leves que permitam a troca do calor, e no frio proteja o seu tronco com um moleton. O tênis adequado para a caminhada e/ou corrida é mais alto na região do calcanhar, auxiliando na absorção do impacto do corpo com o solo, evitando sobrecargas musculares e articulares.
O HORÁRIO
O melhor horário é aquele em que você se sente mais disposto. Evite apenas horas mais quentes do dia. Sempre que possível, evite fazer exercícios físicos pela manhã, logo após o despertar.
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